Sömnproblem – orsakerna och så sover du bättre

Av Britt-Inger Jonsson
Hälsa – publicerad 2026-07-27

Sömnproblem är ett av de vanligaste hälso­besvären i Sverige. Kanske ligger du vaken och vrider dig när du egentligen borde sova, vaknar flera gånger under natten eller känner dig trött trots många timmar i sängen. Här går vi igenom de vanligaste sömnproblemen, vad de kan bero på och vad du själv kan göra för att sova bättre och vakna mer utvilad.

Du är långt ifrån ensam, faktum är att ungefär var tredje vuxen svensk regelbundet upplever sömn­problem, och för omkring var tionde har besvären blivit så långvariga att de klassas som insomni.

När sömnen inte längre sköter sig själv

Sömnen är en av våra viktigaste hälsofaktorer. Under natten reparerar kroppen muskler och vävnader, hjärnan sorterar dagens intryck, immun­försvaret stärks och hormoner som påverkar både hunger, humör och åter­hämtning regleras.

Ändå är det många som tar sömnen för given – ända tills den plötsligt försvinner.

De flesta har någon gång upplevt en sömnlös natt inför ett viktigt möte, efter ett gräl eller under en stressig period. Men när nätterna börjar bli dåliga vecka efter vecka påverkas snart hela livet. Koncentrationen försämras, tålamodet minskar, minnet blir sämre och risken för både psykisk och fysisk ohälsa ökar.

Hur mycket sömn behöver vi egentligen?

Det enkla svaret är att det varierar från person till person. De flesta vuxna behöver mellan sju och nio timmars sömn per natt för att må bra och fungera optimalt, medan tonåringar ofta behöver åtta till tio timmar eftersom både kroppen och hjärnan fort­farande utvecklas. Även äldre behöver i regel omkring sju till åtta timmars sömn, även om sömnen ofta blir ytligare och mer uppdelad med åren.

Det viktigaste är dock inte att stirra sig blind på antalet timmar. Sömnens kvalitet spelar minst lika stor roll. Om du vaknar utvilad, känner dig pigg under dagen och inte behöver kämpa för att hålla dig vaken är det oftast ett tecken på att du får den sömn just din kropp behöver. Känner du dig däremot ständigt trött, trots att du tillbringar många timmar i sängen, kan det vara ett tecken på att sömnen inte är tillräckligt återhämtande eller att något stör den under natten.

Varför är sömnen så viktig?

Vi tillbringar ungefär en tredjedel av livet sovande, och det finns en god anledning till det. Under sömnen reparerar kroppen sig själv: muskler, vävnader och ben repareras och byggs upp, hjärnan bearbetar dagens intryck och minnen, immun­försvaret stärks och hormoner som styr bland annat hunger, stress och åter­hämtning balanseras.

När sömnen blir för kort eller av dålig kvalitet märks det ofta redan efter några dagar. Koncentrationen försämras, humöret svänger snabbare och risken för misstag ökar. På längre sikt har forskning också visat att långvariga sömn­problem kan öka risken för bland annat hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, övervikt, depression och utmattning.

Sömnproblem är dessutom långt ifrån ett enda tillstånd. Det finns flera olika typer av besvär, med olika orsaker och olika lösningar.

1. Insomni – det vanligaste sömnproblemet

Insomni, eller sömnlöshet, är den vanligaste sömn­störningen i Sverige. Den kan visa sig på flera olika sätt. Vissa har svårt att somna när de lägger sig. Andra vaknar flera gånger under natten eller alldeles för tidigt på morgonen utan att kunna somna om.

För många blir det en ond cirkel. Man börjar oroa sig redan på kvällen över att inte få sova, och just den oron gör det ännu svårare att slappna av.

Vanliga orsaker är stress, oro, ångest, depression, smärta eller oregelbundna sömnvanor. Ibland kan även vissa läkemedel bidra.

Vad kan hjälpa?

• Skapa regelbundna rutiner. Försök lägga dig och gå upp ungefär samma tid varje dag. Kroppens biologiska klocka uppskattar regel­bundenhet och fungerar bäst när den får tydliga signaler.
• Låt sängen vara en plats för sömn. Om du arbetar, tittar på tv eller scrollar mobilen i sängen börjar hjärnan förknippa sängen med aktivitet i stället för vila.
• Gå upp om sömnen inte kommer. Om du legat vaken länge är det ofta bättre att gå upp en stund och göra något lugnt tills tröttheten kommer tillbaka än att kämpa mot sömnen.

2. Stress – vår tids största sömntjuv

Även om stress inte är en sömnstörning i sig är den sannolikt den vanligaste orsaken bakom dålig sömn.

När kroppen är stressad höjs nivåerna av stress­hormoner som kortisol och adrenalin. Kroppen tror helt enkelt att den måste vara redo för fara – och inte för sömn.

Tankarna börjar snurra kring arbete, ekonomi, relationer eller allt som måste göras dagen därpå.

Vad kan hjälpa?

• Varva ner i god tid. Ge kroppen minst en timme utan arbete, mejl eller sociala medier före lägg­dags så att hjärnan hinner gå ner i varv.
• Skriv gärna ner tankarna. Många upplever att en enkel att-göra-lista eller några rader i en anteckningsbok gör det lättare att släppa tankarna för natten.
• Prova avslappning. Djupandning, meditation eller lugna stretchövningar kan hjälpa nerv­systemet att växla från stress till återhämtning.

3. Sömnapné – när andningen stör natten

Den som har sömnapné får upprepade andnings­uppehåll under natten. Ofta märker personen inte själv vad som händer, men partnern hör kraftiga snarkningar följda av tystnad innan andningen plötsligt kommer tillbaka.

Varje andningsuppehåll gör att hjärnan vaknar till för att starta andningen igen. Resultatet blir en sömn som aldrig riktigt blir djup.

Vanliga tecken är kraftig trötthet dagtid, huvudvärk på morgonen och svårigheter att koncentrera sig.

Vad kan hjälpa?

• Sök vård vid misstanke. Sömnapné kan utredas med en sömnregistrering och går ofta att behandla effektivt.
• Livsstilsförändringar kan ibland hjälpa. Viktminskning, minskad alkoholkonsumtion och rökstopp kan minska besvären hos vissa personer.
• Behandling med CPAP. För många med måttlig eller svår sömnapné är en CPAP-apparat den mest effektiva behandlingen.

4. Restless Legs – när benen vägrar vila

Restless Legs Syndrome, ofta förkortat RLS, inne­bär att benen känns rastlösa, kryper eller sticker när man försöker vila.

Besvären kommer ofta på kvällen och lindras tillfälligt om man rör på benen. Därför blir det svårt att somna.

Tillståndet är vanligare än många tror och före­kommer oftare hos kvinnor och äldre.

Vad kan hjälpa?

• Kontrollera järnvärdet. Järnbrist kan ibland ligga bakom besvären och är relativt enkel att behandla.
• Motionera lagom. Regelbunden fysisk aktivitet kan minska symtomen, men hård träning sent på kvällen kan ha motsatt effekt.
• Prata med läkare. Vid svårare besvär finns läke­medel som kan ge god lindring.

5. Dygnsrytmen har kommit i otakt

Kroppen styrs av en biologisk klocka som påverkas av dagsljus och mörker.

När vi arbetar natt, reser mellan tidszoner eller sitter uppe långt efter midnatt flera kvällar i rad kan rytmen rubbas. Även tonåringar har naturligt en senare dygnsrytm än vuxna, vilket ofta gör morgnarna extra tuffa.

Vad kan hjälpa?

• Få dagsljus tidigt. Morgonljus hjälper kroppen att ställa om den biologiska klockan.
• Undvik starkt ljus sent på kvällen. Ljuset från både lampor och skärmar signalerar till hjärnan att det fortfarande är dag.
• Var konsekvent. Även på helgerna mår sömnen bättre av relativt fasta sovtider.

6. Mardrömmar och nattskräck

Mardrömmar drabbar både barn och vuxna. De kan utlösas av stress, traumatiska upplevelser, vissa läkemedel eller feber.

Nattskräck skiljer sig från mardrömmar och är vanligast hos barn. Personen kan sätta sig upp, skrika eller verka livrädd utan att egentligen vakna.

Vad kan hjälpa?

• Minska stressen. Många märker att mar­drömmarna blir färre när den psykiska belastningen minskar.
• Skapa lugna kvällsrutiner. En avslappnad kväll kan minska risken för orolig sömn.
• Sök hjälp vid återkommande besvär. Om mar­drömmarna påverkar vardagen finns behandling som kan hjälpa.

7. Skärmarna som lurar hjärnan

Mobiltelefonen har blivit många svenskars sista sällskap innan lampan släcks.

Problemet är inte bara innehållet, utan också ljuset. Det blå ljuset från skärmar hämmar produktionen av melatonin, hormonet som hjälper oss att bli sömniga.

Dessutom kan nyheter, sociala medier och videor hålla hjärnan aktiv långt efter att kroppen egentligen vill sova.

Vad kan hjälpa?

• Lägg undan mobilen i god tid. Vila från den minst en timme före läggdags.
• Undvik att ha mobilen i sovrummet nattetid. Då minskar frestelsen att ta "bara en snabb titt".
• Byt ut skärmen mot något lugnt. En bok, ljudbok, poddavsnitt, låg musik eller ett samtal ger hjärnan bättre förutsättningar att varva ner.

8. Nattliga toalettbesök

Att gå upp flera gånger på natten för att kissa kan också störa sömnen, särskilt om du har svårt att somna om igen.

Att behöva kissa flera gånger per natt kallas för nokturi, och det finns flera effektiva livsstils­förändringar (och behandlingar) som kan hjälpa. Här är några konkreta råd baserade på rekom­mendationer från 1177.se och medicinska riktlinjer.

Saker du kan göra själv:

• Minska vätskeintaget på kvällen. Drick mindre under de sista timmarna innan du ska sova.
• Undvik urindrivande drycker. Kaffe, te och alkohol ökar urinproduktionen och bör undvikas sent på dagen.
• Lägg upp fötterna på eftermiddagen. Om du samlar vätska i benen under dagen, rinner den tillbaka ut i blodbanan när du lägger dig ner vilket ökar nattkisset. Vila med benen högt en stund före kvällen.
• Blåsträning vid överaktiv blåsa. Du kan träna på att hålla dig lite längre på dagtid, för att öka blåsans kapacitet.
• Bäckenbottenträning ger bättre kontroll. Knipövningar stärker musklerna runt urinröret och kan ge bättre kontroll.

Om livsstilsförändringar inte hjälper, eller om du plötsligt drabbas av nya besvär, bör du kontakta en vårdcentral, så du kan få rätt behandling.

9. Livsstilen påverkar mer än vi tror

Sömnen påverkas av nästan allt vi gör under dagen.

Kaffe sent på eftermiddagen kan hålla koffeinet kvar i kroppen när det är dags att sova. Alkohol kan visserligen göra att man somnar snabbare, men försämrar sömnens kvalitet senare under natten. Även stora måltider sent på kvällen kan störa sömnen.

Motion är däremot en av de mest effektiva naturliga sömnmedicinerna – så länge träningen inte är alltför intensiv precis före läggdags.

Även vissa livsmedel kan ha positiv inverkan på vår sömn till exempel lax, havregryn, bananer, mörk choklad och kamomillte.

10. Åldern förändrar sömnen

Många upplever att sömnen förändras med åren.

Äldre personer sover ofta något ytligare och vaknar lättare under natten. Dessutom blir den totala sömn­tiden ofta något kortare.

Det betyder däremot inte att dålig sömn är en naturlig del av åldrandet. Om tröttheten påverkar vardagen finns det anledning att undersöka orsaken.

När bör man söka hjälp?

Att ha enstaka dåliga nätter är helt normalt.

Men om sömnproblemen återkommer flera gånger i veckan under en längre tid, om du är ständigt trött på dagarna eller om någon berättar att du har kraftiga snarkningar, eller andningsuppehåll, bör du kontakta vården.

Många går i flera år och tror att de "bara är dåliga på att sova", trots att det finns behandlingar som kan göra stor skillnad.

God sömnhygien – små vanor som kan göra stor skillnad

Begreppet sömnhygien låter kanske mer komp­licerat än det egentligen är. Det handlar inte om att leva perfekt eller följa en lång lista med regler. I stället handlar det om små, regelbundna vanor som hjälper kroppen att förstå när det är dags att varva ner. Ofta är det just de där enkla förändringarna i vardagen som, över tid, kan göra störst skillnad för både sömnkvaliteten och hur utvilad du känner dig på morgonen.

• Håll regelbundna sovtider. Försök att gå och lägga dig och stiga upp ungefär samma tid varje dag, även på helgerna. Det hjälper kroppens biologiska klocka att hitta en stabil dygnsrytm.
• Varva ner den sista timmen. Låt kvällen få ett lugnare tempo. Att läsa en bok, lyssna på stillsam musik eller ta en varm dusch kan signalera till kroppen att det snart är dags att sova.
• Var lagom mätt. Ät så att du är lagom mätt när du lägger dig. Om du är för hungrig eller för mätt kan det vara svårt att sova.
• Låt mobilen vila före läggdags. Skärmar stimulerar både hjärnan och ögonen, och det blå ljuset kan göra det svårare att bli naturligt sömnig. En skärmfri stund före sänggåendet kan göra större skillnad än många tror.
• Var försiktig med koffein och alkohol. Kaffe, energidrycker och vissa tesorter kan hålla dig pigg långt in på kvällen. Alkohol kan visserligen göra att du somnar snabbare, men sömnen blir ofta ytligare och mindre åter­hämtande.
• Rör på dig under dagen. Regelbunden motion är en av de bästa investeringarna för god sömn. En promenad, en cykeltur eller ett träningspass tidigare under dagen kan hjälpa kroppen att sova djupare under natten.
• Skapa en behaglig sovmiljö. Ett svalt, mörkt och tyst sovrum ger kroppen bättre förut­sättningar att koppla av. För många kan mörk­läggnings­gardiner, öronproppar eller en bekväm kudde göra större skillnad än man först tror.
• Stressa inte över sömnen. Alla har dåliga nätter ibland. Om du ligger vaken och märker att frustrationen växer kan det vara bättre att gå upp en stund och göra något lugnt tills sömnigheten kommer tillbaka. Ju mindre press du lägger på dig själv att somna, desto större är ofta chansen att sömnen hittar tillbaka av sig själv.

God sömn är ingen lyx – den är en investering i livet

Vi pratar ofta om kost och motion när vi vill må bättre, men sömnen hamnar lätt i skymundan. Det är synd, eftersom en god natts sömn påverkar nästan allt annat i livet: från humör och koncentra­tion till immun­försvar, hjärthälsa och livskvalitet.

Den goda nyheten är att många sömnproblem faktiskt går att påverka. Små förändringar i var­dagen kan ibland ge oväntat stora resultat, och när besvären är mer omfattande finns det i dag god hjälp att få.

Att sova gott handlar därför inte om tur. För många handlar det om att förstå vad kroppen försöker säga, och ge den de bästa förutsättningarna att återhämta sig, natt efter natt.

• 1177.se: Information om sömnproblem, insomni, sömnapné, täta toalettbesök, sömnhygien och när man bör söka vård.
• Karolinska Institutet: Forskning om sömn, sömnstörningar och återhämtning.
• Folkhälsomyndigheten: Fakta om sömnens betydelse för hälsa och levnadsvanor.
• National Sleep Foundation: Rekommendationer om sömnbehov i olika åldrar.
• American Academy of Sleep Medicine: Evidensbaserad information om sömn och sömnstörningar.

Dela gärna artikeln!

---

---