Skärmtid och sömn – så påverkas nattsömnen

Av Britt-Inger Jonsson
Hälsa – publicerad 2026-09-01

Medier och forskning visar att skärmtid försämrar sömnen genom att fördröja själva insomningen, minska den totala sömntiden och ge en sämre sömnkvalitet. Särskilt unga och barn drabbas hårt, då sömnen är särskilt viktig för bland annat deras utveckling, lärande och psykiska välbefinnande.

"Jag ska bara kolla mobilen en liten stund." Känner du igen dig? Det som skulle bli några minuters kvälls­skroll kan lätt bli en halvtimme, eller mer. Men skärmtiden före läggdags handlar inte bara om förlorad tid. Ljuset från skärmen, innehållet vi tar del av och den ständiga risken att bli störd kan också göra det svårare för hjärnan att varva ner och för kroppen att komma till ro.

När mobilen följer med till sängen

Det är lätt att tänka att sängen är dagens lugnaste plats. Äntligen får du krypa ner, dra täcket över dig och släppa dagens alla måsten.

Sedan ligger mobilen där på nattduksbordet.

Kanske tänker du att du bara ska svara på ett meddelande. Eller kolla vädret inför morgondagen. Eller läsa en nyhet. Eller titta på ett par inlägg på sociala medier.

Och så kommer nästa video. Och nästa.

Plötsligt har klockan blivit 23.58.

"Oj, nu måste jag verkligen sova."

Men hjärnan har precis fått en hel dos nya intryck att bearbeta.

Det här är en situation som många av oss känner igen. Skärmen har blivit en självklar del av kvälls­rutinen, men just därför kan det vara svårt att märka hur mycket den faktiskt påverkar våra sömnvanor.

Forskningen visar att skärmanvändning, framför allt nära läggdags och under natten, kan hänga samman med senare insomning, kortare sömn och sämre sömnkvalitet. Samtidigt är sambanden komplexa och ser inte likadana ut för alla.

Så vad är det egentligen som händer när vi tar med oss skärmen in i kvällen?

Därför kan skärmen hålla dig vaken

Det finns inte en enda förklaring. Flera saker kan samverka.

1. Ljuset kan påverka kroppens dygnsrytm

Våra kroppar har en inbyggd biologisk klocka som bland annat styr när vi ska känna oss vakna och när vi ska bli sömniga.

När det blir mörkt börjar kroppen förbereda sig för natt. Hormonet melatonin spelar en viktig roll i den processen och hjälper kroppen att ställa om mot sömn.

Ljusexponering på kvällen kan påverka den här omställningen. Särskilt ljus med kortare våglängder, ofta kallat blått ljus, kan påverka kroppens dygnsrytm.

Många mobiler, surfplattor och datorer har därför numera en funktion som automatiskt kan tona ner det blå ljuset på kvällen. Skärmen får då en lite varmare, mer gulaktig eller orange ton. Det kan vara ett klokt sätt att minska exponeringen för kortvågigt ljus när det börjar bli dags att sova.

Men det är viktigt att inte tänka att problemet är löst bara för att skärmen blivit lite gulare.

En varmare skärm gör fort­farande inte mobilen mindre intressant. Du kan fort­farande fastna i sociala medier, läsa nyheter, svara på meddelanden eller titta på "bara en video till". Hjärnan kan fort­farande bli aktiverad och läggtiden kan fort­farande skjutas fram.

Forskningen om olika sätt att minska exponeringen för kortvågigt ljus visar dessutom blandade resultat. Ljuset är alltså en del av bilden, men knappast hela förklaringen.

Se därför gärna kvälls­funktionen för varmare skärmljus som en hjälp på vägen – inte som ett frikort för obegränsat kvälls­skrollande.

Det kan vara minst lika viktigt att fundera på vad du gör med mobilen och när du lägger undan den. Att dämpa belysningen hemma och låta kvällen bli successivt lugnare kan också hjälpa både kropp och hjärna att förstå att dagen börjar gå mot sitt slut.

2. Hjärnan får svårt att gå ner i varv

Det här är kanske ännu mer uppenbart.

Tänk på skillnaden mellan att ligga i sängen och läsa några lugna sidor i en bok och att samtidigt scrolla genom nyheter, kommentarer, filmer, diskussioner och meddelanden.

Det ena kan hjälpa hjärnan att sakta ner.

Det andra kan göra precis tvärtom.

Ett spännande klipp, en upprörande nyhet eller ett meddelande från någon du tycker om kan få hjärnan att vakna till igen. Du kanske börjar tänka, reagera, planera eller oroa dig.

Och om innehållet dessutom är känslomässigt laddat är det inte särskilt konstigt om det plötsligt känns långt till sömnen.

3. Skärmen stjäl helt enkelt tid

Ibland behöver vi faktiskt inte göra det mer komplicerat än så.

Skärmen gör att vi går och lägger oss senare.

Det är lätt att underskatta hur mycket den där "bara fem minuter till" faktiskt betyder. Fem minuter blir tio. Tio blir tjugo. Och innan vi vet ordet av är det dags att sova, men den tid vi hade kunnat använda till sömn är borta.

Nyare forskning på vuxna visar exempelvis att personer som använde elektroniska skärmar under timmen före läggdags i genomsnitt sov något kortare på arbetsdagar och oftare rapporterade sämre sömnkvalitet än personer som inte gjorde det.

Det är en viktig påminnelse: ibland är skärmen inte problemet för att den "förstör" sömnen, utan för att den gör att vi helt enkelt inte kommer till sängen i tid.

Och sedan kommer notiserna ...

Även när du faktiskt har lagt undan mobilen kan den fortsätta att pocka på uppmärksamheten.

Ett pling.

En vibration.

En upplyst skärm.

Eller bara vetskapen om att någon kan ha skickat något.

Kanske vaknar du inte ens helt. Men hjärnan registrerar ändå störningen. Och om du börjar kolla mobilen kan en kort vaken stund snabbt förvandlas till ett längre avbrott i natten.

För barn och ungdomar är detta särskilt upp­märksammat. Folkhälso­myndigheten lyfter att skärm­användning på kvällen och under natten kan påverka sömnen och rekommenderar bland annat att skärmar läggs undan 30–60 minuter före lägg­dags och att mobilen lämnas utanför sov­rummet på natten.

Men rådet kan vara minst lika relevant för vuxna.

"Jag ska bara kolla en sak ..."

Det är just här många av oss går bort oss.

Vi använder inte alltid mobilen för något vi verk­ligen behöver göra. Den har allt mer blivit vårt själv­klara sätt att fylla små tomrum.

Har du två minuter över? Kolla mobilen.

Sitter du och väntar? Kolla mobilen.

Ligger du i sängen och inte somnar direkt? Kolla mobilen.

Och just det sista kan bli en ond cirkel.

Du ligger vaken. Tar upp mobilen för att fördriva tiden. Blir engagerad i något. Blir ännu mer vaken. Lägger ifrån dig mobilen. Börjar tänka på det du just läste. Tar kanske upp mobilen igen.

Kanske känner du igen dig.

Klockan är 02.25. Du tittar på mobilen för tredje gången och räknar hur många timmar det är kvar tills du måste kliva upp.

"Om jag bara somnar nu ..."

Men då har hjärnan redan fått ännu mer att göra.

Skärm och sömn – det är inte bara mobilen

När vi pratar om skärmtid tänker många auto­matiskt på telefonen. Men samma sak kan gälla flera andra digitala vanor.

• titta på serier eller filmer sent på kvällen
• spela datorspel
• arbeta vid datorn sent
• scrolla sociala medier
• läsa nyheter i mobilen
• svara på jobbmejl
• använda surfplatta i sängen.

Det är dessutom inte bara hur länge du använder en skärm som kan spela roll. Även när, hur och vad du använder den till kan ha betydelse.

Att titta på något lugnt tillsammans med familjen är exempelvis inte samma sak som att ligga ensam och följa en hetsig diskussion på sociala medier klockan ett på natten.

Forskningen stödjer också att tidpunkten spelar roll. För barn och unga är skärm­användning kring läggdags och under natten särskilt kopplad till sämre sömn.

När skärmen faktiskt känns som en hjälp

Det är också viktigt att inte göra skärmen till någon sorts modern "sömnskurk".

Ibland kan den faktiskt också hjälpa oss att slappna av.

En lugn ljudbok, en avslappnande podd eller lugn musik kan exempel­vis vara en del av en skön kvälls­rutin. Det kan också vara mysigt att titta på ett program till­sammans med någon annan.

Problemet uppstår snarare när skärmen blir det enda sättet vi kan koppla av, eller när den fortsätter ända fram till den stund då vi ska sova.

Det är stor skillnad på att använda tekniken med­vetet och att låta tekniken styra kvällen.

Ett samband som går åt båda håll

Det finns ytterligare en viktig sak att komma ihåg.

Skärmtid kan påverka sömnen, men dålig sömn kan också påverka skärmtiden.

Den som ligger vaken kan börja använda mobilen eftersom det känns tråkigt eller jobbigt att bara ligga där. Den som är stressad eller nedstämd kan också söka sig till sociala medier, filmer eller spel för att få annat att tänka på.

Det betyder att det inte alltid går att säga:
"Du sover dåligt för att du använder mobilen."

Ibland kan det lika gärna vara:
"Du använder mobilen mer på natten för att du redan sover dåligt."

Folkhälsomyndighetens kunskapssamman­ställning, "Digitala medier och barns och ungas hälsa", beskriver också detta dubbel­riktade samband när det gäller barn och unga.

Det är en viktig nyansering. Alla som använder mobilen på kvällen kommer inte automatiskt att få sömnproblem.

Så kan du ge sömnen bättre förutsättningar

Du behöver inte kasta mobilen i en låda och leva helt analogt för att testa om mindre skärmtid kan hjälpa din sömn.

Börja hellre med små förändringar.

1. Skapa en skärmfri stund före läggdags

Testa att lägga undan mobilen 30–60 minuter innan du ska sova. Det är också den tidsram som Folk­hälso­myndigheten rekommenderar för barn och unga.

Poängen är inte att skapa ännu en regel att misslyckas med, utan att ge hjärnan en chans att växla ner.

2. Låt sovrummet vara en lugn plats

Om mobilen ligger på nattduksbordet är den alltid inom räckhåll.

Lägg den i ett annat rum om det fungerar för dig. Då minskar både risken för notiser och frestelsen att kontrollera mobilen när du vaknar.

Brukar du använda mobilen som väckarklocka kan en vanlig väckarklocka vara ett enkelt alternativ.

Att låta sovrummet vara en lugn plats och fram­för­allt sängen vara förknippad med just sömn är också ett allmänt råd vid sömnproblem. Om du däremot scrollar mobilen, arbetar eller tittar på tv i sängen börjar hjärnan dess­värre att för­knippa sängen med aktivitet snarare än vila.

3. Stäng av notiserna på kvällen

Alla meddelanden behöver faktiskt inte nå dig direkt.

Genom att använda exempelvis "Stör ej" eller ett motsvarande nattläge kan du minska risken för att en vibration eller notis bryter den lugna kvällsrytmen.

Det kan också vara skönt att veta att du inte behöver vara tillgänglig dygnet runt.

4. Tänk på vad du matar hjärnan med

Det är lätt att fokusera på själva skärmen och glömma innehållet.

Fråga dig själv: Vad brukar jag titta på den sista halvtimmen innan jag ska sova?

Om svaret är nyheter, jobbmejl, konflikter, intensiva diskussioner eller spännande filmer kanske det är just innehållet som gör det svårt att komma ner i varv.

5. Byt ut vanan – inte bara skärmen

Det här är ett av de viktigaste tipsen.

Om du bara tar bort mobilen utan att ersätta den med något annat kan kvällen plötsligt kännas tom.

Ha därför en alternativ kvällsrutin redo.

Läs några sidor i en bok. Ta en varm dusch. Skriv ner sådant du behöver komma ihåg till morgon­dagen. Lyssna på lugn musik. Drick en kopp koffein­fritt te. Eller gör helt enkelt ingenting en stund.

Att göra mindre kan faktiskt vara precis det hjärnan behöver.

6. Testa dig fram

Alla fungerar olika.

För någon kanske 30 skärmfria minuter gör stor skillnad. Någon annan behöver en längre ned­varvning. En tredje person kanske framför allt märker skillnad när mobilen lämnas utanför sov­rummet.

Testa en förändring i taget och lägg märke till vad som händer med din insomning och din sömn.

Det behöver inte bli helt perfekt för att bli bättre.

Ett litet kvällsexperiment

Om du är nyfiken kan du göra ett enkelt experiment under en vecka.

Välj exempelvis en tid då mobilen får lämna sov­rummet. Bestäm vad du ska göra istället och försök hålla samma ungefärliga läggtid som annars.

Lägg sedan märke till tre saker:
Hur lätt somnar du?
Hur ofta vaknar du under natten?
Hur känns morgonen?

Du behöver inte föra någon avancerad sömn­dagbok. Det räcker att känna efter.

Kanske märker du ingen större skillnad.

Men kanske upptäcker du något annat: att du somnar lite lättare, att du inte ligger och små­scrollar när du egentligen är trött och att morgonen känns lite mindre seg.

Och då har du fått viktig kunskap om just dina egna vanor.

För barn och unga är kvällsvanan extra viktig

Skärm och sömn är inte bara en vuxenfråga. För barn och ungdomar är sömnen särskilt viktig för bland annat utveckling, lärande och psykiskt välbefinnande.

Folkhälsomyndighetens kunskaps­sammanställning, "Digitala medier och barns och ungas hälsa", visar ett sam­band mellan hög skärmanvändning och sämre sömnhälsa hos barn och unga. Myndigheten lyfter också att digitala medier kan tränga undan sömn och att skärm­användning nära läggdags kan göra det svårare att komma till ro.

Samtidigt är det klokt att inte fastna i enbart antalet skärmtimmar.

En tonåring som använder en skärm för skolarbete, pratar med en kompis eller tittar på något lugnt tillsammans med familjen har inte nödvändigtvis samma situation som någon som ligger vaken flera timmar varje natt och scrollar.

Det viktiga är helheten, och att skärmen inte får tränga undan den sömn som kroppen faktiskt behöver.

Du behöver inte välja bort tekniken

Vi lever i en digital vardag. Mobilen fungerar som väckar­klocka, kalender, kamera, under­hållning, nyhets­källa och kontakt med andra människor.

Det är inte realistiskt, och behöver inte heller vara önskvärt, att försöka leva helt utan skärmar.

Frågan är snarare:
Vem bestämmer när dagen är slut – du eller mobilen?

Att lägga undan skärmen en stund före lägg­dags handlar därför mindre om förbud och mer om att skapa en tydlig övergång mellan dag och natt.

Och kanske är det just den övergången vi ibland saknar.

När kvällen får bli lite lugnare

Skärmen är varken ond eller farlig i sig. Men när den följer med ända in i sängen kan den göra det svårare att komma till ro.

Ljuset kan påverka kroppens dygnsrytm. Innehållet kan hålla hjärnan aktiv. Notiser kan störa. Och den allra enklaste förklaringen är kanske den vanligaste: vi fastnar och går och lägger oss senare än vi tänkt.

Det fina är att det ofta går att göra något åt saken utan några stora livsförändringar.

Prova att lägga undan mobilen en stund före lägg­dags. Låt sovrummet bli en plats för sömn snarare än scrollande. Stäng av notiserna och hitta någon lugn aktivitet som hjälper dig att varva ner.

Och framför allt: se det som ett experiment, inte som ett nytt prestationsprojekt.

Ibland behöver vi inte fler saker att hinna med på kvällen. Ibland behöver vi bara ge oss själva tillåtelse att göra lite mindre.

Och kanske låta mobilen vila medan vi gör det­samma.

• Folkhälsomyndigheten: Digitala medier och barns och ungas hälsa – en kunskaps­samman­ställning.
• Folkhälsomyndigheten: Skärmar och sömn.
• 1177.se: Stresshantering och sömn.
• Hjärnfonden: Barn och skärmtid.
• Hale L & Guan S: Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review. Sleep Medicine Reviews.
• Shechter A. et al.: Interventions to reduce short-wavelength ("blue") light exposure at night and their effects on sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Advances.
• JAMA Pediatrics: Screen Use at Bedtime and Sleep Duration and Quality Among Youths. 2024.
• Electronic Screen Use and Sleep Duration and Timing in Adults: studie publicerad 2025 med data från över 122 000 vuxna.

Dela gärna artikeln!

---

---